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  • Maria Buitron

Alimentos Para Personas con Diabetes


Desayuno Así es como podría trabajar en un carbohidrato alto en fibra junto con un poco de proteína magra y grasa "buena". Carbohidratos ricos en fibra:

  • Cereal integral (caliente o frío) con fruta

  • Pan integral, panecillo inglés o bagel

Gofres integrales o panqueques con fruta Proteína magra (baja en grasas saturadas):

  • Un huevo omega-3 superior mezclado con 2 claras de huevo para un plato de huevo. Agregue vegetales como espinacas, brócoli o tomates.

  • Leche baja en grasa o leche de soya para su cereal o como bebida

  • Parte de queso descremado agregado a su tortilla

Yogurt bajo en grasa o sin grasa con fruta o cereal, o en un batido Grasas inteligentes:

  • Aguacate agregado a tu tortilla

  • Nueces para cereales o un parfait de yogur

  • Aceite de oliva virgen extra utilizado en tortilla

  • Aceite de canola utilizado en muffins, panqueques o waffles integrales

Almuerzo Un sándwich o envoltura con pan integral o tortilla y una proteína magra como:

  • Pavo asado, pollo sin piel o carne de res o cerdo magra

  • Parte de queso con leche descremada o queso de soja

  • Atún empacado en agua con vinagreta, yogurt o mayonesa ligera

Un almuerzo a base de frijoles como:

  • Burrito de frijoles con tortilla integral

  • Hummus con pan integral o dip de verduras

  • Guiso vegetariano o de carne magra o frijoles

Ensalada de plato principal hecha con:

  • Lechuga verde oscuroMuchas verduras

  • Carne magra, pescado, frijoles o queso más aguacate y nueces, si lo desea

  • Aderezo hecho con aceite de oliva virgen extra, aceite de canola o yogurt

Cena

Opciones de carbohidratos con alto contenido de fibra:

  • Granos cocidos como arroz integral, quinua, cebada, bulgur o amaranto

  • Pan integral, tortilla, pan pita o bollos

  • Verduras coloridas al lado o en el plato principal

  • Lechuga de color verde oscuro para una ensalada de acompañamiento o cena Fruta fresca al lado o con el plato principal

Proteína magra (baja en grasas saturadas):

  • Pescado a la plancha o al horno, solo o en un plato mixto como tacos

  • Aves sin piel - a la parrilla, al horno o salteadas

  • Carne de res o cerdo magra - solomillo, lomo - sin grasa visible

  • Parte el queso de leche descremada en los platos principales, como el parmesano de berenjenas, la pizza vegetariana en la corteza de trigo integral, lasaña de verduras o enchiladas

Grasas inteligentes:

  • Una cantidad razonable de aceite de oliva virgen extra o aceite de canola utilizado para cocinar

  • Nueces agregadas al plato principal o guarniciones

  • Aguacate o aceitunas con plato principal o guarniciones


Sandwich de Ensalada de Pollo y Almendras Napa Casera Para agregar un par de porciones de granos enteros más ricos en fibra y ricos en nutrientes, sirva esta ensalada de pollo en 2 rebanadas de pan 100% integral o en una bolsa de pita de trigo integral. O haga un sándwich envuelto con una tortilla de harina integral.


Rinde 4 o más porciones.

3 tazas de pollo asado o asado desmenuzado, sin piel

1 taza de uvas rojas, cortadas por la mitad

2/3 taza de apio finamente picado

1/3 taza de almendras en rodajas, tostadas con miel o tostadas simples

Vendaje: 1/2 taza de mayonesa baja en grasa o ligera (o yogur griego sin grasa) 2 cucharadas de miel 2 cucharadas de mostaza Dijon 1/4 cucharadita de pimienta negra Guarnición (opcional): 8 hojas de lechuga romana 8 rodajas de tomate


En un tazón mediano, combine el pollo desmenuzado, las uvas, el apio y las almendras. En un tazón pequeño, combine los ingredientes del aderezo con un batidor o una cuchara hasta que estén suaves y mezclados. Rocíe el aderezo sobre la mezcla de pollo y uva y revuelva para mezclar. Mezcle la mezcla de pollo sobre el pan para hacer 4 o más sándwiches. Decorar con lechuga y tomate, si lo desea.



Pizza de Bagel de Espinacas y Champiñones

En comparación con una pizza sartén personal en una popular cadena de pizzas, una porción de estas pizzas de bagel de espinacas y champiñones tiene aproximadamente la mitad de las calorías, la grasa y el sodio. También tiene dos tercios menos de grasa saturada y colesterol y tres veces la fibra.


Makes 2 servings (2 bagel pizzas each)

2 whole wheat bagels 1/3 cup pizza sauce (or 2 tablespoons pesto or light garlic & herb spreadable cheese) 2/3 cup shredded, reduced-fat mozzarella cheese 2 teaspoons extra virgin olive oil 1 1/2 cups sliced mushrooms (button, crimini, or baby portobello) 2 cups fresh spinach leaves 2 teaspoons minced garlic Black pepper to taste


  1. Corte bagels de trigo integral por la mitad con un cuchillo de sierra para hacer 4 círculos de masa de pizza. Colóquelos con el lado cortado hacia arriba en una bandeja para hornear. Extienda aproximadamente 1 1/2 cucharadas de salsa de pizza (o 1/2 cucharada de pesto o un poco de ajo y queso para untar de hierbas) sobre cada mitad de pizza.

  2. Cubra cada mitad de bagel con 1/4 del queso rallado.

  3. Caliente una sartén antiadherente mediana a fuego medio-alto y agregue aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, agregue los champiñones en rodajas y saltee, revolviendo con frecuencia, hasta que estén ligeramente dorados. Agregue las hojas de espinaca y el ajo picado. Revuelva y saltee hasta que la espinaca esté verde brillante y encogida (aproximadamente 1 minuto). Agregue pimienta negra al gusto.

  4. Extienda la mezcla de espinacas y champiñones de manera uniforme sobre las mitades de la pizza y ase a la parrilla a unas 4 pulgadas del fuego hasta que el queso burbujee. Mire con cuidado para que no se queme.


Cacerola de pollo al curry con coco y olla de cocción lenta Esto le proporciona verduras, granos integrales y carne magra, todo en un delicioso plato. Puede usar leche de coco ligera en lugar de la mitad y mitad sin grasa y el extracto de coco.

Rinde 4 porciones 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o aceite de canola) 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel Pimienta molida Sal al gusto (opcional) 2 tazas mitad y media sin grasa 2 cucharaditas de extracto de coco 2 tazas de caldo de pollo reducido en sodio 1 1/2 a 2 cucharaditas de curry rojo en polvo 3/4 taza de arroz integral crudo 2 pimientos rojos pequeños (sin costillas y semillas), cortados en tiras finas o en trozos de 1 pulgada 3 tazas de judías verdes frescas o congeladas (sin el tallo), cortadas en trozos de 1 pulgada de largo


Guarnición: 2 cucharadas de coco tostado, natural sin azúcar o en escamas (opcional)

  1. Caliente el aceite de oliva en una sartén antiadherente grande o sartén a fuego medio-alto. Sazone el pollo con pimienta y sal (si lo desea) y agréguelo a la sartén. Dorar bien en ambos lados (aproximadamente 3 minutos cada uno).

  2. Mientras el pollo se dora, combine la mitad y mitad sin grasa, el extracto de coco, el caldo de pollo, el curry rojo y el arroz integral en una olla de cocción lenta. Agregue el pollo dorado encima y coloque el pimiento y las judías verdes sobre él. Cubra la olla de cocción lenta y caliéntela a fuego lento durante 4 a 6 horas, o hasta que el arroz esté tierno.

  3. Sirva el pollo con un poco de arroz, verduras y salsa de coco al curry. Espolvorea un poco de coco tostado, si lo deseas. (Para tostar el coco en una estufa, extiéndalo en el fondo de una sartén antiadherente o sartén. Cocine a fuego medio, revolviendo con frecuencia, hasta que el coco esté dorado.